Deporte Popular |
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Bebida Hidratadora Apenas un 25% del trabajo muscular se transforma en trabajo mecánico, mientras un 75% se transforma en calor. Para evitar un sobrecalentamiento, nuestro organismo se ve obligado a refrigerarse mediante la transpiración. Bajo condiciones normales, se pueden necesitar unos 3 litros de agua para mantener el equilibrio hídrico (aproximadamente la mitad se toma a través de los alimentos que ingerimos). En caso de esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de 2 litros por hora. A continuación se muestran los efectos de la deshidratación en función de la pérdida del peso corporal.
La sed no es un buen indicador de la deshidratación, ya que ésta aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente nuestras reservas de agua; de modo que es importante que el deportista beba más agua de la que necesita de un modo manifiesto a través de la sed, siendo muy aconsejable beber antes, durante y después del ejercicio físico, especialmente en deportes de larga duración. Lo expuesto aquí ha sido extraido del libro "La nutrición en el deporte" de la Sociedad Nestlé, puede pinchar aquí para acceder un pequeño calculador para una bebida hidratante casera. El rítmo cardíaco puede ser uno de los mejores métodos para controlar nuestro nivel de esfuerzo. Aunque el método más fiable para conocer nuestro rítmo cardíaco máximo es realizar una prueba de esfuezo mediante personal cualificado, en condiciones normales puede estimarse como 220 menos la edad. Una vez conocida nuestra frecuencia cardíaca máxima, podremos distinguir 4 zonas principales:
Para conocer su rítmo cardíaco basta con ponerse un dedo sobre una arteria en el cuello o en la muñeca y contar las pulsaciones durante 15 segundos y después multiplicarlas por cuatro. Otro método mucho más cómodo es usar un monitor inalámbrico del rítmo cardíaco, hoy día pueden encontrarse modelos básicos a un precio asequible, puede ser una buena opción. Esta información ha sido extraida principalmente de la página web de Polar. Para conocer su rítmo cardíaco máximo así como las distintas zonas de trabajo cardíaco en función de su edad pinche aquí. Tasa Metabólica Basal (TMB) y Gasto Calórico Se conoce como Tasa Metabólica Basal (TMB) a la cantidad de energía que necesita nuestro organismo bajo condiciones de reposo absoluto y a una temperatura constante. Así, la TMB es la mínima energía necesaria para mantenernos vivos. La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatamiento a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente. Las ecuaciones de Harris y Benedict crean un modelo a partir del sexo, talla, peso y edad que nos da la TMB. Para el hombre sería:
y para la mujer:
Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina "energía consumida por el trabajo físico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo. Variación la Tasa Metabólica Basal por el ejercicio físico:
Esta información ha sido extraida en su mayor parte de la página web de la UNED. Para conocer su TMB y su gasto calórico según actividad y tiempo pinche aquí. El IMC (Índice de Masa Corporal) se calcula en función del peso y la estatura y nos indica si nos encontramos en un peso adecuado o no.
La falta de peso pronunciada puede provocar un debilitamiento general que a su vez puede alterar nuestro sistema inmunológico y hacernos más propenso ha contraer enfermedades; así como agrabar síntomas de enfermedades habituales. Por otro lado, el peso excesivo y la obesidad dan lugar a hipertensión arterial, niveles de colesterol desfavorables y una mayor resistencia a la insulina; aumentan el riesgo de cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes y numerosas formas de cáncer. La actividad física es un factor esencial para determinar el desgaste diario de energía y, por lo tanto, es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso. Para mantener un peso corporal sano, especialmente en el caso de las personas que pasan la mayor parte de su tiempo sentadas, es necesario dedicar una hora por día, casi todos los días de la semana, a alguna actividad física moderada, por ejemplo, caminar. Parte de la información contenida en este apartado ha sido extraida de la página web de la OMS. Para ir a la calculadora de IMC pincha aquí. Si usted mide sus tiempos y distancias, aquí puede hacer pequeños cálculos sobre cuanto tiempo tardará en una determinada distancia o que distancia se hará en un tiempo concreto. En fin una simple regla de tres. A la hora de practirar ejercicio, puede ser importante saber la hora y puesta del sol si se practica deporte al aire libre, especialmente para el ciclismo o cuando se sale a correr o a jugar al fútbol o baloncesto. Aunque la luminosidad del día depende en gran medida de la nubosidad, no suele ser muy agradable que se le haga a uno de noche si coge la bicicleta, pudiendo llegar a ser peligroso. La calculadora de puesta y salida de sol ha sido realizada creando un modelo de la siguiente forma:
Se denomina salida de sol al instante que corresponde
a la aparición del borde superior del Sol en un horizonte hipotético
en que no se considera el relieve del horizonte real, ni obstáculos
cercanos (casas, árboles), ni la presencia de nubes o niebla. La
salida de sol real en un lugar dado se puede retrasar en varios minutos
si hay elevaciones del terreno en la dirección de salida del Sol,
lo cual puede dar lugar a que sobre el terreno se aprecie que el Sol no
ha salido pero que ya haya tenido lugar la salida de Sol en el sentido
astronómico que generalmente se aplica y que se ha considerado
aquí. Analogamente, la puesta de sol corresponde a la desaparición
del borde superior del Sol en un horizonte hipotético. La información para realizar de este apartado ha sido extraida de la página web del Observatorio Astronómico Nacional de España. Como podrá observar, los resultados que obtenga no serán exactos (pero si bastante orientativos), ya que no han sido recogidos de forma empírica, las mayores diferencias se darán en los meses de febrero y noviembre, también hay pequeñas diferencias en marzo y septiembre, pero para el resto del año el modelo se ajusta muy bien. Para acceder a esta calculadora pinche aquí.
Como podrá comprobar, los calculadores a los que se puede acceder desde esta página, no pueden verse lo bien que deberían debido a la publicidad que lycos inserta en sus ventanas; pero como este sitio es gratis tampoco puedo hacer mucho al respecto. Una posible solución sería realizar esos calculadores de otra forma, quizás usando java o algo así, bueno, ya veré lo que se puede hacer y cuando esto quede resuelto lo avisaré en el apartado ULTIMAS NOTICIAS de la página principal. Principal - ¿Qué es esta web? - Consejos - Calendario carreras - JJDD Municipales - Recursos - Enlaces - Contacto |
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